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红酒、苹果和坚果等 有助于降低“坏”胆固醇含量

1月23日报道 文/sharon 低密度脂蛋白(LDL)胆固醇是一种所谓的“坏”胆固醇,它会导致冠状动脉壁形成动脉阻塞斑块,增加心脏病发作和中风的风险。因为高LDL可能是许多因素的结果,包括不良基因、肥胖和缺乏锻炼。但并不是每个人对饮食的吸收都是一样的,而最优的LDL水平因人而异。怎样降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇? bacon-1238243__340 通常过多的低密度脂蛋白是富含饱和脂肪的饮食结果(通常来自动物性食物如牛肉、黄油、猪油和全脂奶制品)和反式脂肪(在加工食品和快餐中发现)。从饮食中去除这些食物是改善低密度脂蛋白含量的第一步。 1.豆类 所有种类的豆类鹰嘴豆和小扁豆都含有很好的可溶性纤维。纤维与胆固醇含量高的胆盐结合在小肠内,可以促进废物排泄。可溶性纤维多时肝脏必须使用更多的胆固醇来产生更多的胆汁盐,从而降低体内胆固醇的含量。 虽然营养调查的结果在2016年的《公共科学图书馆•综合》杂志上显示大豆对降低胆固醇含量效果很低,2007年6月发表在《美国营养学院杂志》上的一项研究指出,花豆是降胆固醇的好食物。每天至少吃半杯煮熟的豆子可以显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。 2.苹果 和豆类一样,苹果也含有低密度可溶性纤维,主要是果胶。2014年12月发表在《欧洲营养学杂志》(European Journal of Nutrition)上的一项研究也表明,每天吃一个苹果可以减缓低密度脂蛋白胆固醇的氧化。这种ca88亚洲城的好处是由于主要在苹果皮中发现的抗氧化多酚。抗氧化剂很重要,因为当低密度脂蛋白胆固醇与自由基相互作用并被氧化时,动脉中的炎症和斑块积聚更容易发生。 apple-2939125__340 3.坚果 核桃、杏仁、开心果、南瓜子、奇异籽和亚麻籽都是极佳的蛋白质来源,都含有益心脏ca88亚洲城的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪、维生素、矿物质和纤维。 当饮食中的饱和脂肪被取代时,坚果有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇含量,而不会影响高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平。吃坚果可以降低心脏病的风险,因为坚果和种子都是高热量的,所以每天摄入的量限制在28g内,同时还要确保这些坚果没有加盐或加糖是有好处不会增加体重的。 4.燕麦 燕麦和燕麦麸含有β-葡聚糖,这也是一种水溶性纤维,有助于减少血液中循环的低密度脂蛋白胆固醇。2014年12月发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究发现,每天摄入至少3g的燕麦葡聚糖可以降低总胆固醇和降低低密度脂蛋白胆固醇水平。 在燕麦中还发现其他有益化合物,称为多酚抗氧化剂或燕麦蒽酰胺,可以防止血液细胞粘附在动脉壁上,从而防止炎症和斑块的形成。 cereal-805436__340 5.绿茶 各种富含抗氧化剂的茶(白、黑、绿、乌龙茶)可以帮助降低LDL。绿茶中含有丰富的抗氧化剂成分是儿茶素 (EGCG),它的抗氧化效果最好。在2016年9月的《国际食品科学营养杂志》上发表的17项试验表明,EGCG使低密度脂蛋白胆固醇水平降低了约9 mg/dL。 与其他由发酵的茶叶制成的茶不同,绿茶的叶子是蒸的,这就防止了EGCG被氧化。虽然每天摄入7杯或更多的咖啡的研究已经完成,每天喝几杯绿茶会帮助避免摄入过多的咖啡因。不是茶包而是散茶煮的绿茶绿茶含有更多的EGCG。 6.西柚 2006年3月发表在《农业食品化学杂志》上的一项研究表明,一个月只吃一个西柚柚可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇的20%。而且对心脏的保护作用很可能是由于在果肉中发现的一种叫番茄红素的化合物。而且西柚也含有可溶性纤维果胶,有助于降低LDL。 但要注意的是,西柚可以增强某些心脏药物的作用,如他汀类药物和钙通道阻滞剂。如果服用了其中的一种药物,在吃西柚或喝果汁之前先咨询医生。 7.红酒 一种被称为白藜芦醇的植物性化学物质,在红葡萄中被发现,并用于制造红酒可以帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇。由于其抗氧化和抗炎作用,它似乎也能预防冠状动脉疾病。此外,一顿饭加上一杯红酒可以帮助防止血管收缩导致的动脉硬化和心脏病发作。 如果不喜欢喝酒,也可以直接从红、黑、紫葡萄中提取白藜芦醇,从蓝莓、蔓越莓甚至是花生酱中提取。 red-wine-2443699__340 8.植物固醇 植物甾醇和甾烷醇统称为“植物甾醇”,是一种天然存在于植物油中的物质(玉米、大豆)、坚果、豆类、全谷类、水果和蔬菜,甚至是黑巧克力中。2016年5月发表在动脉粥样硬化的20项试验显示,每日食用植物甾醇可降低LDL胆固醇水平约14 mg/dL。这种效应是因为植物甾醇可以阻止小肠内的胆固醇吸收,而小肠反过来又有助于降低LDL。 小编说两句: 由于很难直接从新鲜食品中获得ca88亚洲城的化合物,许多产品都使用了甾醇和甾烷醇。其中包括橙汁、脱脂牛奶等产品。仔细看看标签,因为食用许多产品后卡路里会迅速增加,这就偏离了益心脏ca88亚洲城的初衷。(sharon)
责任编辑:邱彬彬
标签: 胆固醇 饮食
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